Grip Training

Beim Klettern und Bouldern braucht man Technik, Kraft und Ausdauer .. und zwar genau in der Reihenfolge. Manche sagen, beim Bouldern bräuchte man noch nicht mal Ausdauer. Jedenfalls braucht es insbesondere beim Bouldern auch noch einiges an Kraft, und speziell Fingerkraft sowie Muskelkraft. Hier sind ein paar Trainings-Hilfsmittel, um das aufzubauen.

Beim Klettern und Bouldern braucht man Technik, Kraft und Ausdauer .. und zwar genau in der Reihenfolge. Manche sagen, beim Bouldern bräuchte man noch nicht mal Ausdauer. Jedenfalls braucht es insbesondere beim Bouldern auch noch einiges an Kraft, und speziell Fingerkraft sowie Muskelkraft. Hier sind ein paar Trainings-Hilfsmittel, um das aufzubauen.

grifftraining-3Metolius Portable Power Grips – diese Griffe sind komplett aus Holz und lassen sich mit den mitgelieferten Reep-Schnüren ganz gut an Haken aufhängen. Man kann sie auch unterwegs mitnehmen (deshalb “portable”), aber wer schleppt bei gelegentlichen Reisen im Koffer schon gerne Extragewicht mit – ich jedenfalls nicht. Sie eignen sich ganz gut zum Trainieren der Unterarm- und Oberkörpermuskulatur, und meines Erachtens gut zum Trainieren von Slopern. Das Paar wiegt etwa 1/2 kg.
Vorteile: einfaches Prinzip, kaum Verletzungsgefahr, Ergänzung zu einer Klimmzugstange
Nachteile: eingeschränktes Training, eben nur für die oberen Dinge geeignet
Kaufen (Amazon): Metolius Portable Power Grips, Hersteller Webseite (englisch): Metolius


grifftraining-1Metolius Rock Rings – diese Griffe sind aus dem gleichen Material, wie die normalen Griffe in der Halle sind, d.h. mit entsprechender Oberflächenstruktur. Auch diese werden mit Reep-Schnüren geliefert, und lassen sich ebenfalls gut an Haken aufhängen. Mit fast 2 Kilogramm Gewicht (zusammen) eignen sie sich nicht zum Mitnehmen im Koffer, höchstens vielleicht im Auto, wenn man mal am Baum die Griffe aufhängen will. Mit drei verschiedenen Leisten und einem Aufleger lassen sich die Finger gut trainieren.
Vorteile: Alternative zu einem großen Fingerboard
Nachteile: schwer, sehr eingeschränkt in der Nutzung
Kaufen (Amazon): Metolius Rock Rings 3D – Trainingsboard, Hersteller Webseite (englisch): Metolius


grifftraining-2Rollende Klimmzugstange – Marke Eigenbau — im Baumarkt habe ich folgendes gekauft: a) 2x 75cm Reepschnur, b) 2x Möbelrollen, c) 1x Rundstab (hier 5cm Durchmesser); Anleitung gibt es hier beim extremklettern.de Durch die Kugellager rollt die Stange automatisch, wenn man sie anfässt, d.h. man muss daher ermöglicht mehr vertikalen Druck über die Finger aufbauen, damit sie eben nicht rollt. Erheblich intensiver als eine einfache Klimmzugstange.
Vorteile: günstig (15 EUR bei Selbstbau), und gelenkschonende aber intensive Traingsmethode
Nachteil: kein langes Training möglich aufgrund der Intensität
Kaufen (fertig): Turntillburn (Schweiz), Lapis Rollybar


grifftraining-4 Feste Klimmzugstange -relativ effektiv und etwas weniger anstrengend als die rollende Klimmzugstange. Man kann hiermit den Rückenmuskel trainieren, aber auch die Arme und Brust. Durch Heben der Füsse (einzeln oder beide) kann man die Bauchmuskeln und damit die Rumpfmuskulatur gut trainineren — nützlich im Dach oder bei Schrägen, oder beim Verspreizen. Trainingstipps hier oder hier.
Vorteile: einfaches Prinzip, viele Variationsmöglichkeiten
Nachteile: eingeschränkt sinnvoll beim Klettern
Kaufen: z.B. Klimmzugstange Wandmontage bis 350 kg) oder nur zum Einhängen in der Tür (z.B. Klimmzugstange zur Befestigung ohne Schrauben


grifftraining-5Fingerstretching / Gymnastikball – gut zum trainieren der Antagonisten der Finger- und Unterarmmuskulatur, auch gut zum Aufwärmen und Rehabilitation.
Vorteile: leicht, portabel, günstig
Nachteile: etwas fummelig, Trainingserfolg nicht sofort spürbar
Kaufen: z.B. hier oder Hersteller Webseite von Metolius



grifftraining-8
Squeeza/Knetring – gut zum Trainieren der Hand-, Finger- und Unterarmmuskulatur. Die Ringe gibt es in mehreren Varianten, der grüne ist der weichste.
Vorteile: leicht, portabel, günstig
Nachteile: eingeschränktes Training
Kaufen: Fingertrainer Squeeza grün / weich, Fingertrainer Squeeza schwarz / mittel, Fingertrainer Squeeza rot / hart


Weiteres

Campusboard – ein Campusboard ist prädestiniert für die Eigenentwicklung, weil es normalerweise recht gross ist, und entsprechend montiert werden muss, am besten in einem separaten Raum. Es gibt verschiedene Bauanleitungen wie z.B. hier. Hier ist die Idee, entweder an sehr kleinen Leisten für eine gewisse Zeit zu hängen, oder in einem vorher definierten Muster zwischen den Reihen zu wechseln. Details gibts bei klettern.de. Hier gibts etwas Material bei Amazon zum Selbstbauen: 6 Trainingsleisten für ein Campusboard oder für die Kletterwand. Achtung: Verletzungsrisiko (Ringbänder)

Griffboard / Griffbrett / Trainingsboard / Fingerboard – ein Griffboard enthält viele kleine und große Griffe – es gibt viele Hersteller (zB Entre-Prises Hang-Time), man kann mit genügend Werkzeug und Fleiß es jedoch auch selbst herstellen, wie z.B. hier beschrieben: mit echten Griffen oder nur Löchern. Die Idee ist, für eine gewisse Zeit zu hängen, um so die Fingerkraft bei Leisten, Löchern, oder schwierigen Griffen zu verbessern. Achtung: Verletzungsrisiko (Ringbänder)

Pegboard – Stäbe, die in vorgefertigte Löcher gesteckt werden müssen; dabei hängt man frei (ohne Fußbeteiligung), und muß bei jedem Griffwechsel den jeweils anderen Arm blockieren — sehr intensiv, und Selbstbau ist Pflicht, zB. hier (englisch) — bei Amazon gibts tatsächlich ein Produkt (z.B. Ant Hill 26 Pegboard), aber es ist wohl besser, selbst eins herzustellen

Ringe – es gibt einige Übungen, die man anhand von Ringen zum Verbessern der Kraft beim Klettern durchführen kann, z.B. hier — kaufen kann man Ringe auch: Ringe aus Holz


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