Proteine

Die auf dem Markt erhältlichen Riegel sind stark unterschiedlich, besonders im Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat Anteilen. Je nachdem, ob man kurzfristig Energie braucht, oder Muskeln aufbauen will, sind unterschiedliche Dinge wichtig. Hier ist eine Auflistung von Lebensmitteln, die Proteine enthalten, einerseits für Muskelaufbau oder Regeneration.

Eiweiß Konsum

Spirulina - in Pillenform

Wichtig ist zu beachten, dass Eiweiß vom Körper auch aufgenommen und verarbeitet werden müssen, d.h. ein Übermass von Eiweiß bringt auch nichts. Eine Daumenregel ist ein Bedarf von 0,8-1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei Kleinkindern, Schulkindern, Schwangeren, Stillenden und Schwerstarbeitern oder Sportler, die Muskeln aufbauen liegt der Bedarf höher. D.h. bei 80 Kilogramm Körpergewicht ergibt sich ein Bedarf von 64-80 Gramm Eiweiß.  Mit 100 Gramm Spirulina (Meeresalgen) kann man daher den Tagesbedarf decken. Jedoch essen die meisten wohl andere Dinge. Auch ist ist wichtig zu wissen, dass es viele verschiedene Varianten von Eiweiß gibt, und auch Qualitäten. Das beste Eiweiß ist noch das pflanzliche gegenüber dem tierischen. Daher sollte auf Laktose basierte Riegel nach Möglichkeit verzichtet werden.

Weitere Informationen gibt es in dem Wikipedia Artikel.

Nützlich: Eiweiß-Bedarfs-Rechner, kostenloses iPhone App (von wurzelkraut)

 

Allgemeine Lebensmittel

Die folgende Liste ist ein Anhaltspunkt für die tägliche Küche bzw. bei der Auswahl in der Kantine. D.h. diese Lebensmittel sind gute Eiweiß Lieferanten. Die Tabelle zeigt den Anteil von Eiweiß in Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel. D.h. will man den Tagesbedarf von Eiweiß durch Schweinekoteletts decken, muß man bei 80 kg Körpergewicht 330 Gramm – 420 Gramm Fleisch essen. Bei einem Sportler in der Muskelaufbauphase ist der Faktor u.U. sogar bei 2, dann wären dies ein Bedarf von 840 Gramm Fleisch. Im Falle von Äpfeln entspräche dies der Menge von 53 Kilogramm pro Tag (!), um auf die Eiweißmenge zu kommen. Auf der anderen Seite ist Fleisch reich an gesättigten Fettsäuren, und grundsätzlich auch Mitverursacher von vielen Zivilisationskrankheiten, daher nicht empfehlenswert. Glücklicherweise sind die meisten unverarbeiteten Lebensmittel jedoch unproblematisch, wie man an der unteren Liste sieht.

Kategorie Lebensmittel Einweiß Vegan
Meeresalgen Spirulina 65 ja
Hülsenfrüchte; Samen und Nüsse Sojabohne 37  ja
Meeresalgen Nori 35.6 ja
Fleisch- und Tierprodukte Käse (45%); Hartkäse; Emmentaler 27.4 nein
Hülsenfrüchte; Samen und Nüsse Sonnenblumenkerne 27 ja
Hülsenfrüchte; Samen und Nüsse Saubohne 24  ja
Blattgemüse und Gemüsefrüchte Saubohne 24  ja
Hülsenfrüchte; Samen und Nüsse Linse 23.5  ja
Fleisch- und Tierprodukte Camembert (30%) 23.5 nein
Hülsenfrüchte; Samen und Nüsse weiße getrocknete Bohne 20.7 ja
Hülsenfrüchte; Samen und Nüsse Sesam 20 ja
Fleisch- und Tierprodukte Lachs 19.9 nein
Hülsenfrüchte; Samen und Nüsse Kichererbse 19.8 ja
Fleisch- und Tierprodukte Forelle 19.5 nein
Hülsenfrüchte; Samen und Nüsse Mandel 19 ja
Hülsenfrüchte; Samen und Nüsse Pistazie 19 ja
Fleisch- und Tierprodukte Schweinekotelett 19 nein
Fleisch- und Tierprodukte Thunfisch 18 nein
Fleisch- und Tierprodukte Rindfleisch; mittelfett 17.5 nein
Hülsenfrüchte; Samen und Nüsse Cashewnuß 17.2 ja
Fleisch- und Tierprodukte (Speise-) Quark; mager 17.2 nein
Meeresalgen Alaria 16.7 ja
Hülsenfrüchte; Samen und Nüsse Walnuß 15 ja
Hülsenfrüchte; Samen und Nüsse Erdnuß 15 ja
Fleisch- und Tierprodukte Aal 15 nein
Getreidearten Haferflocken 13.8 ja
Hülsenfrüchte; Samen und Nüsse Haselnuß 13 ja
Meeresalgen Wakame 12.7 ja
Getreidearten Hafer; Vollkorn 12.6 ja
Getreidearten Weizen; Vollmehl 12.1 ja
Getreidearten Grünkern (Dinkel) 11.6 ja
Getreidearten Vollweizen 11.5 ja
Getreidearten Hirse 11 ja
Getreidearten Weizenmehl; weiß 70% 10.7 ja
Getreidearten Gerste 10.6 ja
Getreidearten Roggen; Vollmehl 10.4 ja
Meeresalgen Irish Moos 9.4 ja
Getreidearten Mais 9.2 ja
Hülsenfrüchte; Samen und Nüsse Tofu 9 ja
Getreidearten Roggen 8.6 ja
Meeresalgen Arame 7.5  ja
Getreidearten Reis; Vollkorn 7.5  ja
Getreidearten Roggenmehl; 70% 7.5  ja
Meeresalgen japanische Kombu 7.3  ja
Hülsenfrüchte; Samen und Nüsse junge grüne Erbse 6.3  ja
Getreidearten Buchweizen 5.8  ja
Meeresalgen Hijiki 5.6  ja
Obst Aprikose (getrocknet) 5  ja
Blattgemüse und Gemüsefrüchte Rosenkohl 4.9  ja
Blattgemüse und Gemüsefrüchte Grünkohl 4.3  ja
Grüne Salate; Wurzel- und Knollengemüse Gartenkresse 4.2  ja
Obst Feige (getrocknet) 3.9  ja
Fleisch- und Tierprodukte Bioghurt; Joghurt (Vollmilch) 3.9 nein
Beerenfrüchte Hagebutte 3.6  ja
Blattgemüse und Gemüsefrüchte Broccolie 3.5  ja
Fleisch- und Tierprodukte Dickmilch 3.5 nein
Hülsenfrüchte; Samen und Nüsse Edelkastanie 3.4  ja
Blattgemüse und Gemüsefrüchte Spinat 3.2  ja
Fleisch- und Tierprodukte Vollmilch; Kuhmilch 3.5 % Fett 3.2 nein
Grüne Salate; Wurzel- und Knollengemüse Meerrettich 2.8  ja
Blattgemüse und Gemüsefrüchte Wirsingkohl 2.6  ja
Grüne Salate; Wurzel- und Knollengemüse Fenchel 2.4  ja
Blattgemüse und Gemüsefrüchte Blumenkohl 2.4  ja
Blattgemüse und Gemüsefrüchte Lauch (Porree) 2.4  ja
Fleisch- und Tierprodukte Rahm (Sahne) 30% Fett 2.4 nein
Meeresalgen Agar Agar 2.3  ja
Blattgemüse und Gemüsefrüchte Mangold 2.1  ja
Grüne Salate; Wurzel- und Knollengemüse Kartoffel 2  ja
Blattgemüse und Gemüsefrüchte Kohlrabi 2  ja
Getreidearten weißer Reis; poliert 2  ja
Obst Dattel (getrocknet) 2  ja
Blattgemüse und Gemüsefrüchte Gemüsebohne 1.9  ja
Obst Avocado 1.9  ja
Grüne Salate; Wurzel- und Knollengemüse Feldsalat 1.8  ja
Grüne Salate; Wurzel- und Knollengemüse Endiviensalat 1.7  ja
Grüne Salate; Wurzel- und Knollengemüse Sellerie 1.7  ja
Grüne Salate; Wurzel- und Knollengemüse Zwiebel 1.5  ja
Blattgemüse und Gemüsefrüchte Sauerkraut 1.5  ja
Grüne Salate; Wurzel- und Knollengemüse Kopfsalat 1.4  ja
Grüne Salate; Wurzel- und Knollengemüse Schwarzwurzel 1.4  ja
Grüne Salate; Wurzel- und Knollengemüse Chicoree 1.3  ja
Blattgemüse und Gemüsefrüchte Weißkohl 1.3  ja
Obst Feige (frisch) 1.3  ja
Beerenfrüchte Himbeere 1.3  ja
Blattgemüse und Gemüsefrüchte Chinakohl 1.2  ja
Grüne Salate; Wurzel- und Knollengemüse Möhren 1.1  ja
Obst Banane 1.1  ja
Obst Kirsche 1.1  ja
Beerenfrüchte Rosine 1.1  ja
Grüne Salate; Wurzel- und Knollengemüse Rettich 1  ja
Blattgemüse und Gemüsefrüchte Kürbis 1  ja
Obst Aprikose (frisch) 1  ja
Obst Orange 1  ja
Obst Zitrone 0.9  ja
Blattgemüse und Gemüsefrüchte Gurke (im Sommer) 0.8  ja
Beerenfrüchte Erdbeere 0.8  ja
Obst Pfirsich 0.7  ja
Beerenfrüchte Heidelbeere 0.7  ja
Beerenfrüchte Weintraube 0.7  ja
Fleisch- und Tierprodukte Butter 0.67 nein
Blattgemüse und Gemüsefrüchte Melone (im Sommer) 0.6  ja
Obst Birne 0.6  ja
Obst Pflaume; Zwetschge 0.6  ja
Obst Grapefruit 0.6  ja
Obst Mandarine 0.6  ja
Obst Apfel 0.3  ja

 

Müsliriegel

Die folgende Tabelle zeigt einen Überblick über die  im Markt erhältlichen Müsliriegel, die am meisten Eiweiß enthalten, mit weniger Fettanteil. Die Wertigkeit vom Eiweiß ist hier nicht bewertet, genausowenig wie der Geschmack. Mit der Liste in der Hand kann man sich jedoch gut orientieren. Man merkt sofort, dass die meisten Riegel nicht vegan sind, d.h. wenn man tierisches Eiweiß vermeiden will, und gute Riegel haben will, dann hilft nur selbst herstellen oder lange suchen.

Bezeichnung Fett Kohlenhydrate Eiweiß Kosten Vegan
Champ: Protein Riegel 45%  17% 33% 50% 27.33 ZV nein
Weider:  "Red Fruits" 24% 28% 48% 25.52 ZV nein
Layenberger:  Herzhafte Diät Mahlzeit (Pizza Stücke); Margherita 14% 54% 32% 33 IV nein
Precon: BCM Reserveriegel 29% 35% 37%  29.41 ZV nein
All Stars Fitness Products: HY-Pro 19% 50% 31% 25.90 ZV nein
Rossmann: WellMix Sport Protein Riegel 24% 43% 34% 14 ZV nein
Powerbar:  Protein Plus Riegel 18% 52% 30% 28.90 ZV nein
Rossmann: Bleib Gesund Eiweiss-Riegel; Vanille 23% 44% 33% 12.90 ZV nein
Precon: BCM Diät Müsliriegel; JoghurtCrisp 25% 42% 34%  42.65 ZV nein
Power System: Professional Eiweiss Riegel; Karamell 26% 40% 34% 19.80 ZV nein
Optimum Nutrition: Wholly Oats; Chocolate Peanut Butter 20% 49% 30% 31.15 ZV nein
Power System:  High Protein Bar; Schoko 25% 42% 32% 16.90 ZV nein
Layenberger:  Fit + Feelgood Süsse Stücke – California; Cranberry-Kirsch 21% 49% 30% 38.20 ZV nein
Seitenbacher: Protein Riegel; Schokolade  35% 30% 35%  23.30 ZV nein
Inko; Myline Riegel; Erdbeer-Joghurt 20% 53% 27% 33.50 ZV nein
Seitenbacher: Protein-Riegel; Vanille-Geschmack 36% 30% 34% 24.80 ZV nein
Isostar: Power High Protein 25; Erdbeere 21% 53% 26% 30.38 ZV nein
Organic Food Bar Protein 44% 31% 25%  28.40 ZV ja
Vega Sport Protein Bar 26% 49% 25%  59.66 ZV ja
 Seitenbacher: Saurer Apfel Riegel 36% 57% 7%  25.80 ZV ja
Seitenbacher: Müsli Riegel 28% 64% 8%  25.80 ZV   ja
Seitenbacher: Sport Riegel 33% 55% 12%  29.80 ZV  ja
Seitenbacher: Fruchtriese 25% 63% 11%  29.80 ZV  ja
Powerbar: Natural Energy Nut & Fruit 52% 34% 14%  33 ZV  ja
OatSnack: Kirsch & Kokus 31% 64% 6% 23.38 ZV ja

IV = Preis in EUR/kg inklusive Versand; ZV = Preis in EUR/kg zuzüglich Versandkosten

Hinweis: die obige prozentuale Aufteilung in Fett / Kohlenhydrate / Eiweiß geschieht nach gewichteten Gewichtsangaben der Hersteller, d.h. der Brennwert wird jeweils ausgerechnet und miteinander in Beziehung gesetzt. Wasser, Ballaststoffe usw. wurden in dem Verhältnis ignoriert.

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